Gravides kost

Under graviditeten er det vigtigt at du er opmærksom på din kost. En god varieret kost betyder at du får den mængde energi og de vitaminer og mineraler du og dit barn har brug for.

Tjek på gode kostvaner
● Spis frugt og grønt hver dag. Start f.eks. dagen med at planlægge hvilke 6 stykker frugt eller grønt du skal have i dag. Skræl gulerødder og læg dem i vand i køleskabet, så er de klar hvis du trænger til en snack.
● Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen. Fisk er sundt og indeholder sunde fedtstoffer og er rige på D-vitamin, jod og selen. Spis forskellige slags fisk, men undgå rovfisk som helleflynder, sværdfisk, aborre og tun-bøffer, da de kan indeholde et højt indhold af kviksølv. Du kan dog godt spise tun fra dåse, fordi de typisk bliver fremstillet af små tunfisk, som indeholder mindre kviksølv.
● Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag. Sørg for at din kost indeholder mellem 25 og 35 gram kostfibre dagligt.
● Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager
● Spis mindre fedt især fra mejeriprodukter og kød
● Spis varieret
● Sluk tørsten i vand. Der er mange kalorier i juice og sodavand – drik vand i stedet.
● Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængderne af andre drikkevarer, der indeholder koffein: te og læskedrikke som f.eks. cola og energidrikke.
● Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Lad bilen stå og gå på indkøb, cykel så længe det er muligt eller tag i svømmehallen – her kan du både få motioneret og aflastet ben og ryg.
● Er du mindre aktiv, kan du spise lidt mindre eller bevæge dig lidt mere for at undgå en unødig
vægtstigning
● Spis ikke for to. Det er naturligt at være mere sulten under graviditeten, men det er en myte, at gravide skal spise for to. Behovet for energi stiger gradvist, fordi fostret vokser, og din krop forandrer sig. I anden og tredje del af graviditeten stiger energibehovet, men ikke så meget, at du kan spise for to voksne mennesker.
● Undgå lever, paté og levertran, da det kan indeholde meget A-vitamin. For store mængder A-vitamin kan give misdannelser hos fosteret. Du kan dog godt spise leverpostej.
● Undgå alkohol, når du er gravid. Alkohol passerer gennem moderkagen og over i barnet. Det ufødte barn er specielt sårbart over for alkoholens påvirkninger. Hvis du alligevel drikker alkohol, så drik aldrig mere end én genstand i døgnet og ikke hver dag.
● Få dagligt tilskud på 400 mikrogram folsyre allerede fra du planlægger at blive gravid. Tilskud af folsyre nedsætter risikoen for at føde et barn med neuralrørsdefekt.
● Tag en vitaminpille dagligt under graviditet og amning.
● D-vitamin har betydning for barnets vækst og knogleudvikling. Det kan være svært at få dækket behovet gennem maden, så sørg for at få 10 mikrogram dagligt gennem hele graviditeten.
● Et dagligt jerntilskud på 40 – 50 mg ferrojern fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. Såfremt den gravide lider meget af kvalme kan man evt. vente med at starte jerntilskud til senest graviditetsuge 18. Jerntilskuddet tages separat og mellem måltiderne.
● Drikker du ikke mælk eller spiser mælkeprodukter anbefales 500 mg calcium dagligt gennem hele graviditeten for at styrke knogler.

Vægtøgning under graviditeten
Det er almindeligt at tage mellem 10 til 15 kilo på under graviditeten. Er du overvægtig ligger vægtøgningen på mellem 8 og 10 kilo. Venter du mere end ét barn, vil du have behov for at tage mere på.