Sådan undgår du dovne baller

Et par velformede balder ser lækre ud i et par stramme jeans eller bikinitrusser. Men vidste du også, at stærke og veltrænede balder spiller en vigtig rolle, hvis du vil slippe for ondt i ryggen, have et flot holdning – eller undgå problemer med at holde på vandet, når du griner eller nyser? Se her hvordan du vækker dine dovne balder.

Man siger, at når enden er god, er alting godt. Og det kan der være noget om – også når det kommer til dine balder. For ud over at veltrænede balder er med til at give kroppen form og karakter, så er der mange helbredsmæssige grunde til at styrke balderne. Er baldemusklerne stærke, er de nemlig med til at tage af for stød, når du f.eks. går, løber en tur eller hopper, ligesom de aflaster dit bækken samt styrker og stabiliserer de nederste mavemuskler og bækkenbunden, så du bl.a. undgår problemer med at holde på vandet, når du f.eks. løber eller nyser. Desuden er dine balder med til at stabiliserer både din ryg og lænd, så du derved nedsætter risikoen for rygsmerter eller gener og samtidigt opnår en bedre holdning. Da balderne som nævnt udgør en stor del af din muskelmasse, vil du også øge din forbrænding i kroppen, hvis du stimulerer og træner dem jævnligt.

Undgå dovne balder
Balderne er faktisk kroppens største muskler, men rigtigt mange glemmer at balderne skal holdes i form fuldstændigt ligesom kroppens øvrige muskler. Faktisk går 9 ud af 10 kvinder rundt med ”dovne balder”, der er med tiden er blevet bløde og slappe, simpelthen fordi de ikke er blevet styrket. I hverdagen bruger vi vores baldemuskler meget lidt, fordi vi det meste af dagen sidder ned enten på jobbet, i bilen, eller når vi kommer hjem. Foruden stillesiddende arbejde kan daglig brug af høje hæle også kan give dovne balder, ligesom muskelmassen naturligt aftager med alderen – og det gælder også i dine balder. Så vil du vække dine dovne balder, er det bare med at komme op af stolen og i gang med at bruge dem.
 

Hvilken form har dine balder?

1. Omvendt hjerte (funktionelle balder): Dine balder er runde, faste og bredest forneden.
2. Hjerteformede (dysfunktionelle balder): Ryg og balder går nærmest ud i et og balderne er bredest forneden. Dine balder ”sover”, og balderne og maven arbejder ikke, som de skal.
3. Fold under balderne: Balderne er runde, men hænger lidt ned ad baglåret. Dine balder sover, og baglårene og balderne arbejder ikke sammen.

3 effektive øvelser mod dovne balder

1 Benløft
I denne øvelse starter du med at placere knæ og håndflader stabilt i gulvet. Spænd i maven og løft det ene ben, så låret er vandret og underbenet lodret. Fodsålen skal også være i en vandret linje. Lav herfra små løft opad og mærk hvordan du spænder op i balde og baglår. Lav ca. 10 løft og skift ben. Gentag ca. 3 gange eller indtil du ikke kan mere.

2 Squats
Når du laver squats er det vigtigt at plante fødderne solidt i jorden, primært med fokus på hælen. Stå med let spredte ben, fødderne peger fremad. Stræk armene frem foran dig og bøj herefter dybt i knæene, som om du skulle sætte dig på en meget lav stol. Vær opmærksom på at knæene hele tiden er lige over anklerne. Pres gennem fødderne og stram op i balderne, når du rejser dig. Lav 10-12 gentagelser x 3. Du kan også udfordre dig selv ved at lave øvelsen med en vægtstang på skuldrene.

3 Lunges
Lunges er at tage store skridt og gå dybt ned til jorden. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træd et stort skridt frem med det ene ben og bøj dybt ned i knæet, så forreste lår er vandret og underbenet lodret – Forestil dig at det er lige før dit bagerste knæ skal ramme jorden. Husk at holde spændingen i ballerne, skub fra med forreste ben, så du kommer tilbage til udgangspositionen. Gentag herefter med modsatte ben. Start med 10-15 gentagelser med egen kropsvægt. Senere kan du øge antallet og evt. komme vægt på.