Knibeøvelser

Det er irriterende og pinagtigt når man ikke kan nyse, grine eller hoste uden at tisse i bukserne. Ikke desto mindre oplever op mod hver 8. kvinde problemer med at holde på vandet.

Ufrivillig vandladning er især et udbredt problem blandt gravide, og kvinder der har født. Årsagen er oftest at bækkenbunden er svært belastet af de mange ekstra kilo under graviditeten - og derudover er selve fødslen naturligvis en voldsom udfordring for muskulaturen.

Mange kvinder er ikke klar over, at bækkenbunden og bækkenmusklerne skal trænes og vedligeholdes hele livet igennem, for ligesom alle andre muskler i kroppen bliver bækkenbundsmuskulaturen slap hvis den ikke trænes regelmæssigt. Har man problemer med at holde på vandet som følge af slapt bækkenbund, kan man træne og styrke muskulaturen ved hjælp af knibeøvelser. Faktisk bekræfter videnskabelige undersøgelser at knibeøvelser mere end fordobler kvindernes chance for at slippe med deres inkontinens problemer.

Knibeøvelserne skal trænes dagligt for at have en effekt. Sæt dig i en behagelig lænestol eller læg dig på ryggen eller på siden. Det er væsentligt at dine ben, lår og mavemuskler er afslappede når du skal træne bækkenbunden.
Spænd musklerne og knib sammen i bækkenbunden. Kniber du korrekt, vil du kunne mærke spændingen især omkring endetarmsåbningen. Vær opmærksom på at du ikke spænder i mave og balder, for det er et tegn på at du ikke spænder de rigtige muskler.

Det kan være svært at fornemme om man nu bruger de rigtige muskler. Især i tiden lige efter man har født kan det være meget svært at føle musklerne i bækkenbunden. Man kan dog kontrollere, om man laver dem korrekt ved at anbringe to fingre i skeden. Når man laver knibeøvelserne korrekt, skal man kunne mærke muskelspændingen i skeden.

Når du fornemmer at du har fat i de rigtige muskler, skal du forsøge at holde spændingen i 5 sekunder. Hold derefter 5 sekunders pause og gentag øvelsen.

I begyndelsen kan du måske ikke knibe sammen ret mange gange efter hinanden. Men med daglig træning skulle du gerne kunne præsætere 20 gode knib á 5-10 sekunders varighed to til tre gange dagligt. Når det begynder at føles let, kan du begynde at lave hver sammenknibning længere og kraftigere.

Træning af muskler tager tid. Derfor skal man også være opmærksom på, at man skal have trænet i mindst tre måneder, før man kan mærke en effekt. Det kan dog tage meget længere tid, før den fulde effekt viser sig. Man skal desuden være opmærksom på, at knibeøvelserne skal udføres resten af ens liv, idet musklerne ellers igen bliver slappe.

Husk også at knibe hver gang du rejser og sætter dig, når du nyser, hoster eller griner, og når du løfter noget tungt.