Sandheden om protein

Proteinbarer, proteinsalater, Proteinshakes, proteinboller e.t.c. e.t.c. ... Protein er nutidens buzz ord og ikke mindst sundhedsdille, men gør et ekstra indtag af protein dig mere sund? Bliv klogere her. 

Spis protein med måde 

Protein er en vigtig del af kosten, fordi det nedbrydes til aminosyrer, der både opbygger og reparerer celler, væv, hormoner, knogler, immunsystemet og meget mere. Derimod er det ikke sundt, hvis du spiser for meget protein. Protein er en energikilde ligesom fedt og kulhydrat, og hvis du indtager mere energi end du forbruger, lagres det som subcutant fedt. Det vil sige som ekstra polstring på sidebenene. Indtager du rigtigt meget protein over en længere periode, kan det overbelaste nyrerne. 

Hvorfor almindelig kost dækker dit proteinbehov

Det anbefales, at 10-20 E% (energiprocent) af dit daglige indtag skal komme fra protein. 

Behovet for protein hos et mennesker, der dyrker sport på motionist niveau, cykler på arbejde eller som går eller løber en tur ind i mellem, bliver stort set altid dækket gennem en almindelig, varieret kost. Ifølge Fødevarestyrelsen får de fleste danskere faktisk mere protein, end de har brug for. 

Der er forskel på proteiner

Proteinbehovet er nemt at få dækket på mange måder. Hvis du som udgangspunkt spiser mad med højt biotilgængelighed - også kaldet proteinkvalitet - kan du nøjes med at spise mindre mængder af protein. Høj biotilgængelighed betyder, at proteinet i fødevaren er nemmere for dig at optage og fordøje. Dette er animalsk protein med en fordøjelighed på typisk 90-100 %. Sunde kilder til protein af høj kvalitet er for eksempel fisk, magert kød med max 10 % fedt, magre oste- og mælkeprodukter. Vegetabilsk protein har typisk en fordøjelighed på 70 %. Dette kan være friske og tørrede bønner, bælgfrugter, linser, nødder, grovbrød, korn og gryn. 

Proteiner bliver nedbrudt til forskellige slags aminosyrer, der findes i forskellige typer af fødevarer. Spiser du lidt af det hele, bliver du dækket godt ind med alle de essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, som din krop ikke selv kan syntetisere eller danne og derfor skal have tilført via kosten. Der findes i alt 9 essentielle aminosyrer. 

Skal man ha´ mere protein som gravid, ammende eller som sportsdyrkende Mama? 

Motionister har som regel ikke behov for ekstra proteintilskud, og det er heller ikke bevist, at protein skulle være præstationsfremmende. Ved en almindelig varieret kost er det sjældent et problem, at du får for lidt protein. Ofte vil et højt aktivitetsniveau gøre, at du bliver mere sulten og derfor spiser større mængder mad. Derfor får mange sportsfolk altså allerede dækket deres behov for protein gennem deres almindelige kost. 

Det er derfor kun atleter med flere daglige træningspas, der kan have brug for tilskud. Alle vi andre går under betegnelsen som ”motionister” og har derfor ikke et behov for proteintilskud – også selvom du træner dagligt. 

Som gravid eller ammende kvinde har du et øget proteinbehov på 1,1g protein pr/kg kropsvægt om dagen. Dette går til syntese af moderkage, øget blodvolumen og fosterets 
udvikling. Under amning er proteinbehovet øget pga. mælkeproduktionen. Anbefalingen til gravide og ammende lyder på 1,1g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Trods det øgede behov 
lyder anbefalingen for protein til gravide og ammende kvinder stadig på 10-20 % (energiprocent), som er den samme anbefaling til den ”almindelige dansker”. 

For en gravid eller ammende kvinde på 65 kg svarer det til 71,5g protein om dagen. I en kyllingefilet på 100g er der ca. 20g protein – blot for at give en pejling om, at du sagtens kan spise dig til dit behov. Her er et overblik over, hvad du får af protein, set over en hel dag med en dagskost bestående af: 

  1. Morgenmad: I 30g havregryn, 200ml minimæl, 15g rosiner indeholder 12g protein. 
  2. Formiddagssnack: I 1 skive rugbrød med i almindelige skive ost (30%) indeholder 7 gram protein. 
  3. Frokost: I 2 skiver rugbrød, 30g rejer,  1/2 avokado, og 6 cherrytomater indeholder 26g protein. 
  4. Eftermiddagssnack: I 200g yoghurt naturel med 30g müsli indeholder 11g protein i. 
  5. Aftensmad: I 200g kyllingefilet med 80g parboiled ris og 300g wokgrøntsager indeholder 54g protein. 

 

I alt. 110g protein, som er meget mere end det daglige behov for en gravid eller ammende kvinde på 65 kg. Der findes nemlig også protein i mejerprodukter, havregryn, rugbrød og andre kornprodukter, som gør at du sikkert får protein mange steder fra og derfor ikke har behov for tilskud. Ofte ses et øget energiindtag blandt gravide og ammende, hvorfor det ikke er et problem med at få dækket det ekstra proteinbehov- netop fordi man som sagt ofte også spiser mere under og efter en graviditet! 

Essensen er, at hvis du spiser en helt almindelig, varieret kost med et helt normalt indtag af protein, kulhydrat og fedt, så får du alt det protein, samt fibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som en sund krop har brug for. Og det selvom du er gravid, er ammende Mama eller hvis du ikke er nogen af delene. Så drop proteinbaren og spis helt almindelig mad, bum! 

 

De bedste hilsner fra
Laura
Livmedlaura.dk

Laura Lærke Linhave

Prof.bach. i Ernæring og Sundhed med speciale i Sundhedsfremme, Forebyggelse og Formidling. Indehaver af LivmedLaura.dk hvor du finder masser af gode råd til kost, graviditet og træning. Facebook.

 

Følg os